De nombreuses personnes adoptent aujourd’hui un régime sans gluten, et ce, pour pallier différents problèmes comme l’inconfort digestif, le surpoids (dans certains cas), mais surtout pour atténuer les symptômes de la maladie cœliaque.
Ce mode de vie possède de nombreux bienfaits sur la santé, cependant, le gluten étant une protéine fortement présente dans notre alimentation, comment serait-il possible de l’éliminer d’une façon saine et naturelle ? Découvrons les principales alternatives naturos au gluten.
Pourquoi adopter un régime sans gluten ?
Vous pouvez adopter un régime sans gluten pour différentes raisons, dont les principales sont :
- Une allergie au gluten: Notons que celle-ci est différente de la maladie cœliaque ! En effet, il s’agit d’une réaction inflammatoire qui peut être de type respiratoire (toux, dyspnée), cutanée (rougeurs, urticaires), ou intestinale.
- La maladie cœliaque: Maladie auto-immune qui touche au moins 1 % de la population française, ses manifestations sont plus sévères que celles citées précédemment, et sa prise en charge doit être d’une certaine rigueur. La protéine du gluten entraîne une destruction des villosités intestinales -responsable de l’absorption des nutriments- par nos propres anticorps appelés « auto-anticorps ». Ceci causera par la suite un syndrome de malabsorption des vitamines et des minéraux, provoquant ainsi des carences alimentaires, des diarrhées chroniques, et une fatigue à long terme.
D’autres raisons font l’objet d’un régime sans gluten, il est à savoir qu’il s’agit du deuxième aliment le plus inflammatoire après le lait. Dans les pays développés, 50 % des personnes y sont intolérantes. Il convient donc d’adopter un tel régime pour une meilleure santé. Citons également la perte de poids, en effet, les aliments qui contiennent du gluten sont principalement les pains, les viennoiseries, les pâtes, certaines charcuteries, la diminution de leurs proportions ou leur élimination peut éventuellement vous aider lors d’un régime hypocalorique.
Quels sont les effets d’un régime sans gluten sur notre santé ?
Il est à noter que le gluten est présent dans la plupart des produits que nous consommons, on le retrouve dans les céréales telles que le blé, l’orge, le seigle, l’avoine, et par conséquent dans tous les produits qui en dérivent : les pâtes, les gâteaux, les crêpes, les beignets, la chapelure, les biscottes, etc.
Ceci nous amène à constater que le gluten est un élément à la base de notre alimentation, manger sans gluten impose donc l’élimination d’une partie conséquente d’aliments, comment cela va-t-il influencer votre corps ?
Les produits industriels que nous consommons tous les jours contiennent des additifs alimentaires et des conservateurs qui contribuent à fragiliser notre intestin à long terme, perturbant l’équilibre de notre tube digestif.
Bien entendu, un mode de vie sans gluten est dénué d’une grande partie de ces produits, et va vous amener à varier vos aliments, manger plus sainement, et notamment équilibrer votre poids.
Ainsi, vous contribuerez également à renforcer votre immunité, puisque la flore intestinale représente 70 % de l’efficacité du système de défense.
Dans le cadre de certaines colopathies, ou le SIBO ( « small intestinal bacterial overgrowth » ), un régime sans gluten pourrait hypothétiquement vous soulager puisqu’il possède des effets positifs sur le syndrome de l’intestin irritable.
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Comment remplacer le gluten d’une façon saine et naturelle ?
Dans les supermarchés, des produits étiquetés « sans gluten » ou « gluten free » ont vu le jour. Toutefois, étant donné la popularité de cette tendance, de nombreuses marques ont présenté leurs produits. Il est donc important de se renseigner sur la qualité de ces derniers avant d’en acheter. À titre d’exemple, la marque Schar est à déconseiller en vue de la quantité importante de conservateurs ajoutés, ainsi que des additifs de maïs, qui pourraient créer un état inflammatoire des intestins, même en l’absence de gluten.
Par ailleurs, notons que le gluten est principalement utilisé dans les industries pour son rendement optimal, car il favorise la fermentation et l’utilisation de grains non germés. Ceci soulève une question intéressante : si l’on élimine le gluten, quelles seraient les alternatives pour augmenter le rendement ? Représentent-elles un danger pour la santé ?
Ne vous posez plus la question, il existe un large choix d’alternatives, directement de chez mère Nature !
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Céréales sans gluten.
Le quinoa est l’un des aliments fard de l’alimentation sans gluten, et peut être utilisé dans de nombreuses recettes notamment sous forme de salade ou d’accompagnement de viandes ou de poissons.
Le sarrasin. En plus d’être très digeste et riche en protéines, le sarrasin est un détoxifiant et un antioxydant. Il peut être consommé sous forme de farine (crêpes par exemple), de biscuits, de tartes, ou encore de céréales pour votre petit-déjeuner.
Le riz. Plus connu et plus commun, le riz possède une très large gamme d’utilisation, on en a pour tous les goûts et toutes les couleurs ! Notamment des galettes à base de farine de riz, des pâtes, des céréales, ou encore des laits végétaux.
Afin de vous aider à vous en souvenir, il suffit d’éviter les céréales dont la première lettre est contenue dans l’acronyme SABOT : Seigle, Avoine, Blé, Orge, Triticale.
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Légumineuses sans gluten
Les pois chiches. La farine de pois chiches possède l’avantage de rassembler tous les bienfaits des légumineuses (vitamines et minéraux). On la retrouve dans de multiples préparations gourmandes comme les pancakes, les pâtes à pizza, ou encore les galettes végétales.
Le lupin. Une légumineuse réputée par sa résistance mais surtout sa richesse en protéines (40%), elle est particulièrement conseillée pour les végétariens et les sportifs, et trouve son utilisation aussi bien dans les préparations sucrées telles que les pâtisseries, ou salées, dans certaines sauces.
Les haricots et les lentilles. Véritables sources de fer, en plus d’être naturellement dénuées de gluten, ces légumineuses ont un apport considérable en vitamines, et contribuent fortement à la prévention des carences. De plus, elles feront de très bons accompagnements pour vos plats sans gluten !
Cependant, même si les légumineuses sont des aliments naturellement sans gluten, elles ne sont pas forcément recommandées pour l’être humain, il convient donc d’en prendre en petites quantités, de temps en temps.
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Tubercules sans gluten.
Les pommes de terre, les patates douces et le manioc. L’un des légumes les plus consommés, la pomme de terre peut se présenter sous différentes formes : purées, frites, légumes cuits au four.
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Sources de féculents sans gluten.
Les châtaignes et les amandes. Très conseillées pour une activité physique optimale, elles sont riches en fer et en potassium et favorisent le tonus et l’endurance. La farine d’amande contient 50 % plus de protéines et 90 % moins de glucides que la farine de blé, idéale pour un régime faible en sucres.
Toutefois, il est à savoir que les farines sans gluten sont différentes de celles qui en contiennent, la protéine en question est responsable de l’élasticité de la pâte et son absence risque de rendre cette dernière moins facile à manipuler. Quelques pratiques naturelles afin d’y remédier seraient de faire un mélange, selon l’équilibre suivant : deux parties d’une farine sans gluten, une partie de fécule ou d’amidon, un liant, selon le ratio 2:1:1.
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Existe-t-il des liants naturels ? Mais bien sûr !
Afin de lier une pâte et l’épaissir, on peut naturellement remplacer le gluten par de la gomme de caroube, des graines de chia ou de lin moulues et mélangées à de l’eau chaude, l’agar-agar, ou encore de la fécule de pomme de terre ou de tapioca.
Pour conclure …
Que vous soyez intolérant au gluten ou que vous décidez tout simplement d’adopter un régime sans gluten, celui-ci ne vous causera pas de carences à condition de bien compenser les apports nutritionnels retirés avec l’élimination de certains aliments.
Les alternatives naturelles telles que certaines céréales, légumineuses, fruits secs, vous amèneront à varier votre alimentation et les catégories de vitamines dans votre menu, et vous permettront par conséquent de mieux entretenir votre santé.
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